Un repas important mais pas indispensable
Le rationnel est simple : La fonction première du petit-déjeuner, comme son nom l’indique, est de couper le jeûne de la nuit. En effet, après 8 à 10 heures passées sans rien manger, les réserves de sucre sont au plus bas. Or, l’organisme a besoin de sucre pour assurer ses fonctions vitales comme respirer, digérer, maintenir l’activité cérébrale et réguler la température du corps, d’autant qu’on reprend une activité physique rapidement le matin.
Sauter le petit-déjeuner nous condamnerait donc à fonctionner en sous-régime toute la matinée et à manger deux fois plus au déjeuner pour compenser… avec une prise de poids à la clé.
Pourtant, jusqu’à aujourd’hui, aucune des études menées sur le sujet n’a permis de démontrer un lien de cause à effet entre le fait de sauter le petit-déjeuner et la surcharge pondérale [2].
En revanche, les adeptes du petit-déjeuner décrivent un manque d’énergie et une baisse de vigilance marqués lorsqu’ils sont privés de leur premier repas de la journée. Par ailleurs, chez certaines catégories de personnes comme les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les personnes âgées, ou dans le cadre de certaines pathologies (diabète), il est important d’avoir des apports caloriques et nutritionnels réguliers au cours de la journée ; le petit-déjeuner est donc quasiment obligatoire pour eux.
Des études sponsorisées par les compagnies céréalières
L’idée, très répandue, selon laquelle le petit-déjeuner est un repas essentiel apparaît la toute première fois au début du XXe siècle, dans les pages d’un magazine de santé américain de l’époque nommé Good Health. Le propriétaire et rédacteur en chef de ce journal n’est ni plus ni moins le docteur nutritionniste John H. Kellogg, inventeur en 1898 des célèbres cornflakes, les pétales à base de farine de maïs, produit chef de file des céréales Kellogg’s qui vont très vite envahir le marché.
Cent ans après, cette idée est encore très présente dans le milieu de la recherche en nutrition. De nombreuses études ont été menées depuis cette époque suggérant sans le démontrer formellement un lien entre la prise régulière d’un petit-déjeuner et une bonne santé, une perte de poids ou même de plus faibles risques de problèmes cardiaques [2] ou de diabète [3].
Important à savoir : La plupart des études qui montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont en meilleure santé et maîtrisent mieux leur poids que ceux qui n’en prennent pas sont sponsorisées par grands groupes agroalimentaires proposant des produits pour le petit-déjeuner comme Kellogg’s, Nestlé et/ou Général Mills (sixième groupe alimentaire mondial qui commercialise entre autres 29 marques de céréales). Toutes ces recherches peuvent ultimement servir à la publicité des produits de toutes ces marques.
S’écouter et manger lorsqu’on a faim
Par manque de temps ou tout simplement parce qu’ils n’ont pas faim, 21% des adultes français sautent au moins une fois par semaine le premier repas de la journée, selon les derniers chiffres du Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Credoc) [4].
Faut-il dire à ces personnes de se forcer à manger le matin ? Non, pas si elles n’en ressentent pas le besoin et s’il s’agit d’une habitude adoptée depuis longtemps. On peut parfaitement se contenter de deux repas par jour, à condition d’apporter les nutriments essentiels aux déjeuner et diner, voire envisager des collations en complément.
En France, la répartition classique des apports alimentaires de la journée repose sur trois repas principaux plus éventuellement une ou deux collations dans la journée. On peut cependant s’éloigner de cette vision “socialement normée” des prises alimentaires de la journée et l’adapter à son propre rythme. Si le petit-déjeuner est généralement pris tôt le matin avant de partir travailler, c’est que la majorité des gens ont besoin de casser le jeûne prolongé de la nuit pour reconstituer leurs réserves d’énergie et se mettre en route pour leurs activités quotidiennes. Cependant, s’il est recommandé de ne pas rester plus de 12 heures sans s’alimenter après le lever, le premier repas de la journée peut parfaitement être consommé plus tard dans la matinée sans conséquence sur les futures prises alimentaires.
Que manger au petit-déjeuner dans le cadre du Programme RNPC ?
Les Français sont adeptes d’un petit-déjeuner plutôt sucré, composé d’un produit céréalier (tartines, viennoiserie ou céréales), d’un produit laitier, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit. Pas la meilleure option si vous êtes sédentaire et/ou si vous souffrez d’un diabète. En effet, en un seul repas, et alors que la journée ne fait que commencer, il est déjà possible de frôler voire dépasser l’apport journalier en sucres recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé (50 g par jour maximum). De plus, ces sucres à index glycémique majoritairement élevé seront vite assimilés par l’organisme grâce à une augmentation brutale de l’insuline dans le sang. Or, en l’absence d’activité physique dans l’immédiat, l’insuline ordonne le stockage de tout ce sucre disponible non utilisé (et donc en quantité excessive) dans le tissu adipeux pour constituer des réserves de graisses. De plus la diminution rapide de la glycémie qui suit la libération massive d’insuline dans le sang est responsable du fameux “coup de pompe” qui survient généralement en fin de matinée. Résultat ? On se sent fatigué, on a besoin d’énergie rapidement, on craque sur une friandise vers 11 heures… et c’est le cercle vicieux qui recommence !
Pour éviter ce phénomène et vous sentir rassasié longtemps, optez pour des aliments riches en protéines et en fibres. Des biscuits ou une barre RNPC et un fruit feront parfaitement l’affaire. Pour les accrocs aux tartines, le pain RNPC tartiné d’une fine coche de beurre est également une excellente option. Et si vous avez plus d’appétit le matin que le soir, pourquoi ne pas adopter le petit-déjeuner salé en consommant des aliments riches en protéines (œufs brouillés ou tranches de jambon) à la place du dîner ?
Pour finir, adaptez vos apports à votre activité de la journée. Vous ne consommerez pas les mêmes aliments au petit-déjeuner si vous travaillez dans un bureau ou si vous avez prévu une partie de tennis dans la matinée.
Références
- Cahill LE, et al. A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals. Circulation. 2013;128(4):337–43
- Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42
- Kochar J, et al. Breakfast cereals and risk of type 2 diabetes in the Physicians’ Health Study I. Obesity. 2007;15(12):3039-44
- Hébel P. Communiqué de presse du 14 mars 2014. Le petit-déjeuner de plus en plus délaissé – Enquête Comportements et Consommations Alimentaires en France. SOURCING CRÉDOC N°SOU2015-4291
