Régimes alimentaires

Quelques exemples de régimes alimentaires plébiscités par la communauté médicale et scientifique

Parmi les nombreux régimes alimentaires connus du grand public, trois font l’unanimité dans la communauté médicale et scientifiques pour leurs bienfaits dans la prévention et dans la prise en charge des maladies chroniques. Recommandés par les sociétés savantes et les autorités de santé internationales, ils sont à la base d’un véritable mode de vie sain et équilibré et peuvent donc être adoptés sur le long terme.

Régime méditerranéen (ou crétois)

Le régime méditerranéen ou crétois a été inscrit le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO en tant qu’ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions. Ce régime combine un précepte de modération alimentaire tout en incorporant une grande variété d’aliments s’inspirant directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen.

Il recommande donc une consommation abondante et quotidienne de produits céréaliers complets, de fruits et de légumes (frais et secs), de poissons (notamment de poissons gras, plusieurs fois par semaine), de légumineuses, de noix et de graines, d’épices et d’aromates. La consommation de produits animaliers doit être modérée (entre 3 et 4 fois par semaines), tout en privilégiant les volailles maigres, les œufs, et les produits laitiers (avec une préférence pour les laits et les fromages de brebis). Seule l’huile d’olive doit être utilisée comme corps gras (cuisson et assaisonnement).

En revanche, ce régime recommande de limiter très fortement la consommation d’aliments industriels, de charcuterie, de viande rouge, de beurre, de confiseries, d’alcool etc., en d’autres termes tous les aliments trop riches en sucre et en graisses saturées.

Aucun aliment n’est formellement interdit et aucune recommandation d’apport calorique n’est indiquée, le principe étant de suivre les signaux de satiété et de respecter son besoin calorique journalier.

C’est une étude scientifique d’Ancel Keys dans les années 50, “The Seven Countries Study”, qui a mis en lumière que l’espérance de vie des populations de Crète et de Corfou principalement était plus longue, et surtout de meilleure qualité, que dans les autres pays d’Europe malgré un système de santé rudimentaire.

Bien que ce ne soit pas toujours le but recherché, la faible consommation d’aliments gras, sucrés et transformés induit bien souvent une perte de poids.
Pauvre en acides gras saturés (beurre, viande rouge…), riche en acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et oméga-3 (poissons gras), en fibres, en vitamines et en antioxydants (fruits et légumes), les bienfaits de ce régime sur la santé et le bien-être sont scientifiquement prouvés, notamment en termes de longévité, fertilité, protection contre les maladies cardiovasculaires et métaboliques, contre le risque de déclin cognitif, contre les cancers, contre la dépression [1].

La phase d’équilibre du programme RNPC est basée sur l’application du régime méditerranéen.

Régime DASH

Le régime DASH, acronyme de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” en anglais (ce qui signifie « Approches alimentaires visant à enrayer l’hypertension »), a été mis au point par des chercheurs américains dans le but de lutter contre l’hypertension artérielle. Des études scientifiques ont démontré que son application pouvait effectivement contribuer à réduire la pression artérielle de façon significative et ainsi limiter les conséquences délétères de l’hypertension artérielle sur la santé cardiovasculaire [2, 3].

Ce régime est donc tout indiqué pour les personnes souffrant de cette pathologie chronique ainsi que pour celles souhaitant en prévenir l’apparition. Il est aujourd’hui considéré par la communauté scientifique comme l’un des meilleurs régimes du monde avec le régime méditerranéen en termes d’efficacité et de sécurité. En plus de réguler la pression artérielle, il est efficace sur la perte de poids, la réduction du mauvais cholestérol, et même le déclin cognitif [4].

Le régime DASH vise en premier lieu à augmenter la quantité de fibres et à limiter la quantité de graisses saturées et de cholestérol dans l’alimentation, en misant sur une consommation importante de fruits et légumes, de produits céréaliers à grains entiers, de noix, de légumineuses, de poisson et de volaille, et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Le régime DASH a également la particularité d’encourager la consommation d’aliments riches en potassium (tomates, bananes, oranges, pommes de terre, noix, lentilles, haricots, lait, poisson), en calcium (lait, yaourt, poisson en conserve avec les arêtes, légumes-feuilles, haricots, tofu) et en magnésium (épinards, céréales à grains entiers, noix, poisson, haricots, soja, lentilles), trois minéraux qui contribuent ensemble à réduire la pression artérielle.

En revanche, l’accent est mis sur la réduction du sodium, une consommation excessive de ce minéral entrainant une augmentation de l’hypertension artérielle et de ses complications cardio-neurovasculaires et rénales. Rappelons que les adultes en bonne santé n’ont besoin que d’environ 1500 mg de sodium par jour (soit moins d’une cuillère à café de sel).

Régime Okinawa (ou japonais)

Le régime Okinawa s’inspire de l’alimentation traditionnelle d’une petite île éponyme, au sud du Japon, connue pour abriter de nombreux centenaires. D’après le groupe de recherche Okinawa Centenarian Study, l’exceptionnelle longévité et la faible prévalence des maladies liées au vieillissement seraient bien liées au mode de vie et aux particularités génétiques des habitants, mais aussi à leur régime alimentaire traditionnel [5, 6].

Le régime alimentaire des centenaires d’Okinawa est souvent décrit comme étant riche en légumes, en fruits, en céréales complètes, et en produits de la mer. Il est également caractérisé par une faible consommation de produits animaliers (viande maigre, œufs et produits laitiers frais), le sucre, le sel, le fromage, les fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes), les aliments transformés et l’alcool ne devant être consommés qu’à titre exceptionnel. Côté cuisson, il vaut mieux cuire à la vapeur ou en papillote. Le thé vert (au minimum deux tasses par jour en plus des 1,5 litre d’eau quotidiens) est recommandé pour sa richesse en antioxydants.

Parmi les lignes directrices qui guident ce régime traditionnel, le “hara hachi bu” est une tradition culturelle des habitants d’Okinawa au Japon qui consiste à manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié à environ 80 % de sa capacité. En d’autres termes, cela signifie manger moins que ce que l’on ressent comme étant une sensation de satiété complète. Cette pratique a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers.

Les centenaires d’Okinawa sont connus pour suivre cette pratique, qui est considérée comme l’un des principaux facteurs de leur longévité.

Outre la consommation de produits frais, peu caloriques, riches en vitamines et en minéraux et le hara hachi bu, le régime Okinawa recommande de se servir de petites portions (kuten gwa) de pratiquer une activité physique régulière et de manger en ayant intégré le pouvoir de guérison de certains aliments (nuchi gusui).

Régimes alimentaires

Quelques exemples de régimes alimentaires plébiscités par la communauté médicale et scientifique

Régime méditerranéen (ou crétois)

Régime DASH

Régime Okinawa (ou japonais)

Références

Règles hygiéno-diététiques