Halte aux idées reçues !
La perte de poids est très souvent confrontée à des idées reçues. Découvrez ci-dessous les plus répandues.
N°1 : Perdre du poids rapidement signifie forcément échec à long terme
De nombreuses personnes pensent que perdre du poids rapidement signifie que cela sera un échec à long termes
Cependant, c’est une idée reçue qui a la vie dure ! En fait, tout dépend de la méthode qu’on choisit de suivre. En effet, si la perte de poids est bien encadrée, et obtenue grâce à un protocole bien établi permettant un apport optimal en protéines, glucides et lipides, les résultats peuvent être très motivants pour le patient en surcharge pondérale, garantissant ainsi une adhésion maximale tout en lui permettant d’atteindre son objectif dans les meilleures conditions, et ce de façon durable.
De plus, d’après l’étude prospective multicentrique américaine Look AHEAD (Action for Health in Diabetes), publiée en 2014 dans le journal scientifique international Obesity [1], 2327 participants d’âge moyen 59 ans, tous en surcharge pondérale (IMC moyen de 36) et diabétiques de type 2, ont suivi un régime hypocalorique à base de substituts de repas pendant un an. Le protocole alimentaire s’accompagnait d’un programme destiné à augmenter leur activité physique ainsi que d’un suivi hebdomadaire diététique et comportemental.
Les participants ont été répartis en plusieurs groupes sur la base de leur perte de poids. Les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient perdu le plus de poids pendant le premier mois ou même pendant les premières semaines de l’intervention obtenaient également les meilleurs résultats à long terme. En revanche, les participants qui n’étaient pas parvenus à perdre 2 % de leur poids initial au premier mois avaient une probabilité 5,6 fois plus élevée de ne pas atteindre une perte de poids de 10 % à un an (voir graphique).
C’est pourquoi conseiller de perdre du poids lentement avec une faible perte chaque semaine réduit considérablement les chances de succès. Plus on perd vite et plus on augmente la probabilité de réussite.
N°2 : Qui perd vite, reprend vite
Perdre du poids vite… voilà qui est tentant. Mais si c’est pour le reprendre aussi vite avec un petit bonus de quelques kilos supplémentaires, non merci !
On a tous et toutes cette idée en tête. Fait ou idée reçue ? Une équipe de chercheurs australiens a décidé de définitivement démêler le vrai du faux en réalisant une étude sur 200 participants en surcharge pondérale, divisés en deux groupes suivant des procédures différentes pour perdre du poids :
• Le premier groupe a suivi un programme d’amaigrissement intensif destiné à leur faire perdre du poids rapidement. Pour cela, ils ont suivi un régime hypocalorique (entre 450 et 800 kcal par jour) à base de substituts de repas enrichis en protéines et appauvris en glucides et lipides pendant 12 semaines. L’objectif de ce régime rapide était d’obtenir une perte d’environ 1,5 kg par semaine.
• Le second groupe a suivi un programme d’amaigrissement plus souple destiné à leur faire perdre du poids progressivement. Pour cela, les patients ont suivi un régime hypocalorique basé sur un déficit énergétique de 400–500 kcal par rapport à leur apport énergétique recommandé, tout en gardant une répartition classique en protéines (15 %), glucides (55–60 %) et lipides (25–30 %), pendant 36 semaines. L’objectif de ce régime progressif était d’obtenir une perte d’environ 0,5 kg par semaine.
Pour les besoins de l’étude, les chercheurs ont considéré que seuls les patients qui avaient perdu au moins 12,5 % de leur poids initial avaient atteint l’objectif de poids.
Les résultats de cette étude, publiés en 2014 dans le grand journal scientifique international The Lancet Diabetes & Endocrinology [1], sont sans équivoque (voir représentation schématique des résultats de l’étude) :
Pendant la phase d’amaigrissement, alors que 81 % des patients du premier groupe ont atteint l’objectif de poids, ils n’étaient que 50 % dans le second groupe. S’il n’y avait aucune différence dans la quantité de poids perdu (entre 14 et 15 kg) entre les deux groupes, ceux du premier groupe ont atteint l’objectif en à peine 3 mois quand ceux du second groupe l’ont atteint en trois fois plus de temps. Il semblerait donc que la perte de poids progressive ait été trop lente pour maintenir la motivation des participants suivant ce régime, ce qui explique qu’une personne sur deux ait arrêté le régime.
Les chercheurs se sont ensuite intéressés au devenir des participants à l’étude : le régime suivi avait-il eu un impact sur l’évolution de leur poids ?
Trois ans après la fin de la phase d’amaigrissement, les patients des deux groupes qui avaient précédemment atteint l’objectif ont donc été à nouveau pesés. Quelle que soit la méthode, rapide ou progressive, qu’ils avaient suivie pour perdre du poids, la reprise moyenne dans les deux groupes était la même : autour de 71 % du poids perdu (voir graphique).
Les auteurs en arrivent à la conclusion suivante :
Les recommandations actuelles préconisent une perte de poids progressive pour le traitement de l’obésité, sur la base d’une croyance générale selon laquelle plus la perte de poids est rapide, plus la reprise de poids est rapide.
Or, d’après les résultats d’une étude publiée dans The Lancet, la vitesse de la perte de poids, n’impact en rien la vitesse ni la proportion de poids repris. Si aucune méthode particulière n’est appliquée pour stabiliser le poids perdu, la reprise de poids est inéluctable.
N°3 : Mieux vaut ne pas perdre du poids que risquer d’en reprendre
De nombreuses études démontrent qu’en perdant entre 10 et 15 % de son poids, on peut obtenir une rémission de pathologies graves comme le diabète de type 2, le syndrome d’apnée du sommeil ou la NASH (maladie du foie gras).
Cependant dans 90 % des cas, les personnes ayant suivi un régime sans recommandation ni suivi reprennent leur poids voire plus : c’est l’effet yo-yo.
La question peut légitimement se poser de ne pas entamer un régime pour ne pas prendre le risque de reprendre tous ses kilos perdus, voire plus.
En réalité, une étude scientifique a démontré qu’il existait une mémoire métabolique et que même en reprenant tout le poids perdu, on conservait une grande partie des bénéfices liés à la perte de poids.
C’est ce qu’a démontré l’étude américaine Diabetes Prevention Program (Programme de Prévention du Diabète), dont les résultats ont été publiés dans l’éminent journal scientifique The Lancet en 2009 [1]. Les 2766 participants avaient une moyenne d’âge de 55,2 ans, étaient tous en surcharge pondérale avec un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 31,1 kg/m2 et présentaient tous une diminution de la tolérance au glucose (glycémie moyenne 1,09 g/l ; HbA1c 5,95 %) les prédisposant au diabète de type 2. Ils ont été répartis de façon aléatoire dans trois bras d’intervention :
- Modifications du style de vie par l’application de règles hygiéno-diététiques : il s’agissait ici de mettre en place un régime alimentaire hypocalorique appauvri en glucides et lipides et un programme d’activité physique, associés à un accompagnement individuel et un suivi psycho-comportemental réguliers ;
- Traitement par metformine, médicament antidiabétique généralement prescrit en première intention en cas de diabète de type 2 ;
- “Traitement” par placebo, c’est-à-dire un médicament sans principe actif et qui n’a donc de ce fait aucun effet pharmacologique dans la pathologie qu’il est censé traiter.
Tout d’abord, l’application de règles hygiéno-diététique intensives, au prix d’une éducation initiale renforcée et d’un suivi étroit, a largement montré sa supériorité en termes d’efficacité sur la perte de poids. En effet, Après quelques mois d’intervention, les participants du premier groupe ont perdu 7 kg, contre 2 kg pour le groupe metformine et aucune perte de poids pour le groupe placebo.
Le suivi a duré 10 ans, une durée exceptionnellement longue pour une étude. Après seulement six mois, les règles hygiéno-diététiques ont été assouplies et l’accompagnement a été limité à seulement quelques séances de coaching par an, avec pour objectif le maintien du poids. Au cours des années suivantes, le poids des patients des deux premiers groupes a progressivement augmenté ; à 10 ans, ils avaient repris presque l’intégralité des kilos perdus, rejoignant ainsi le poids du groupe placebo.
Cependant, malgré la reprise de poids, l’incidence de diabète à 10 ans a été réduite de 18 % dans le groupe metformine par rapport au groupe placebo, moins importante encore que la réduction de 34 % obtenue avec l’application des règles hygiéno-diététiques. Ainsi, même 10 ans après la perte de poids, l’incidence de diabète est toujours plus faible dans le groupe ayant perdu le plus de poids pendant l’intervention, et ce malgré une reprise quasi-totale des kilos perdus.
De plus, l’apparition du diabète a été retardée de 2 ans dans le groupe metformine, et de 4 ans dans le groupe ayant perdu du poids en appliquant les règles hygiéno-diététiques.
Ces résultats semblent démontrer l’existence d’une mémoire métabolique permettant aux patients qui ont perdu le plus de poids d’en conserver les bénéfices sur leur santé à long terme. Ainsi, mieux vaut conseiller aux patients de maigrir, quitte à ce qu’ils reprennent tout, plutôt qu’ils ne fassent rien du tout.
N°4 : Pour maigrir, il faut pratiquer du sport
Contrairement à une idée largement répandue, le sport ne suffit pas pour perdre du poids.
Nous pouvons donc nous demander, quelle place donner à l’activité physique dans un programme de perte de poids ?
C’est la question à laquelle ont répondu des chercheurs américains en suivant les participants au programme de télé-réalité, The biggest loser (traduire “Le plus gros perdant”), dans lequel des candidats obèses attaquent un programme complet (séances physiques extrêmes quotidiennes et restriction calorique importante) pour perdre du poids de manière spectaculaire. Au terme des 30 semaines de compétition, le participant qui a réussi à perdre le pourcentage le plus élevé de son poids corporel par rapport au début de l’émission.
Les résultats de cette étude ont été publiés en 2017 dans le journal scientifique international Obesity [1]
- Au cours des 30 semaines de compétition, plus le déficit d’apport énergétique grâce au régime hypocalorique avait été important, plus les participants avaient perdu de poids. Au contraire, il n’y avait aucune corrélation entre leurs dépenses énergétiques grâce à la pratique régulière et intense d’une activité physique et la perte de poids. Ces résultats démontrent qu’il est primordial d’introduire un régime hypocalorique pendant une phase d’amaigrissement.
- En revanche, six ans après la compétition, plus les participants avaient pratiqué d’exercice physique, moins ils avaient repris de poids, alors qu’il n’y avait pas de corrélation entre leurs apports énergétiques et leur reprise de poids. En phase de maintien de la perte de poids, l’activité physique devient donc un déterminant essentiel pour éviter la reprise de poids.
Si vous souhaitez maigrir, il faudra donc dans un premier temps entreprendre un régime hypocalorique. L’activité physique viendra dans un second temps. De plus, la perte de poids soulagera vos articulations et améliorera votre souffle, vous vous sentirez bien plus à l’aise pour bouger et éviterez des blessures ou des douleurs qui pourraient complètement vous démotiver.
N°5 : Le gras est l’ennemi n°1
Une autre croyance très largement répandu est de penser que le gras est l’ennemi numéro 1.
Des études épidémiologiques ayant mis en évidence une corrélation entre l’augmentation de la consommation d’acides gras saturés et l’accroissement du risque des maladies cardiovasculaires, le mot d’ordre des nutritionnistes a été d’une part, de “faire la guerre” à l’excès d’acides gras saturés, et de l’autre, d’intensifier la consommation quotidienne des glucides (55% à 75% des apports caloriques quotidiens, selon l’OMS).
Cependant, des chercheurs américains ont suggéré qu’un régime pauvre en glucides serait plus efficace pour perdre du poids et prévenir les maladies cardiovasculaires.
Pour leur étude publiée dans le Journal Annals of Internal Medicine [1], ils ont recruté 148 hommes et femmes, tous obèses selon leur indice de masse corporelle (IMC), et ont assigné à chaque participant de manière aléatoire, soit un régime pauvre en glucides (30% de son apport calorique journalier), soit un régime pauvre en graisses (moins de 30% des calories journalières provenant des matières grasses). Les participants ont ensuite été convoqués à intervalles réguliers (après 3, 6 et 12 mois) afin de prendre des mesures et vérifier le suivi continu du régime. Aucun objectif n’a été fixé en termes de nombre de calories consommées par jour et d’activité physique.
Au final, les participants ayant suivi le régime pauvre en glucides ont perdu 3,5 kg de plus en moyenne que ceux qui ont suivi le régime pauvre en lipides.
Ils ont également montré une baisse plus significative de leur indice de masse grasse, et une réduction plus importante du tour de taille lors des contrôles à 3 mois et à 6 mois.
Si tous observaient une diminution de leur taux de cholestérol LDL, le groupe ayant consommé moins de glucides notait en plus une élévation du taux de cholestérol HDL. D’autres marqueurs d’évaluation du risque cardiométabolique comme la glycémie et le taux de triglycérides étaient également améliorés.
Un travail encore plus récent, publié dans la revue scientifique The Lancet [2] et présenté au congrès de la Société Européenne de Cardiologie à Barcelone (Espagne) le 29 août 2017, pourrait bien achever de convaincre les plus récalcitrants et avoir des conséquences sur les habitudes alimentaires de toutes les personnes soucieuses de leur santé.
Ce qu’il faut retenir :
Il n’y a pas de bénéfice à un régime pauvre en graisses saturées sur le plan de la morbi-mortalité cardiovasculaire, ce qui remet vraiment en cause une grande partie des recommandations nutritionnelles en post-infarctus sur lesquelles nous nous basons depuis nombreuses années, qui préconisent de réduire la consommation des graisses d’origine animale.
- La consommation de grandes quantités de glucides augmente le risque de la mortalité toutes causes.
- L’analyse par type de matières grasses montre que les saturées (principalement présentes dans les produits d’origine animale) entrainent une baisse du risque de mortalité, certes moins marquée que les insaturées (graisses végétales et de poissons), mais tout de même significative.
Les résultats de ces études prouvent que les matières grasses, et plus particulièrement les graisses saturées, ont été considérées comme favorisant les maladies cardiovasculaires à tort pendant des décennies.
Ce sont les sucres, plus que les graisses, qui sont dangereux pour la santé.
N°6 : Le grignotage fait prendre du poids
Le grignotage consiste à avoir plusieurs petites prises alimentaires, tout au long de la journée, en dehors des heures de repas et collations, et en plus de ces derniers.
Cependant, nous pouvons nous demander quel est son véritable impact sur la santé.
Un double impact :
En multipliant les prises alimentaires en dehors des repas, cela augmente sensiblement les apports caloriques sur la journée. Le grignotage apporte en moyenne 484 kcal/jour aux grignoteurs réguliers et 273 kcal/jour aux occasionnels [1]. L’excès énergétique est alors stocké par l’organisme dans le tissu adipeux sous forme de masse grasse.
Le second problème du grignotage est que les aliments consommés sont principalement des aliments industriels gras et surtout sucrés tels que les bonbons, gâteaux, chips… qui se mangent facilement, avec les mains et qui ne nécessitent pas de préparation. Ces aliments riches en sucres favorisent la sécrétion d’insuline, l’hormone de stockage des graisses par excellence ! En plus, le sucre crée une dépendance en stimulant la zone cérébrale de la récompense et du plaisir immédiat, tout comme les drogues, nous incitant à en consommer toujours davantage. Or, plus nous consommons de sucre, plus nous produisons d’insuline, ce qui peut conduire à terme à une prise de poids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/Le grignotage n’est pas sans incidence sur la santé et les professionnels de santé s’inquiètent du rôle qu’il aurait dans l’apparition du surpoids et de l’obésité, ainsi que sur le développement de pathologies associées.
Le grignotage n’est pourtant pas forcément synonyme de calories supplémentaires, mais tout dépend des aliments grignotés !
Consommer en dehors des repas des produits riches en protéines et à faible index glycémique peuvent même entrainer une perte de poids. C’est ce qu’a montré une étude, dans laquelle on a demandé aux participants (tous diabétiques de type 2) d’intégrer, en plus de repas structurés, des produits spécifiques riches en protéines et à index glycémique bas, au petit-déjeuner, en collation le matin et en collation l’après-midi. Une réduction modeste (1 kg) mais significative du poids corporel a été observée pendant la période d’intervention, principalement due à une perte de masse graisseuse (0,8 kg) [2].
Références :
[1] Dossier de presse et conférence de presse, Etat d’avancement et résultats préliminaires, rythmes alimentaires et grignotage, Etude NutriNet-Santé, 10 mai 2011
[2] Navas-Carretero S, et al. Chronologically scheduled snacking with high-protein products within the habitual diet in type-2 diabetes patients leads to a fat mass loss: a longitudinal study. Nutr J. 2011;10:74