Une calorie, qu’est-ce que c’est ?
Les kilocalories (kcal), plus banalement appelées “calories” permettent de mesurer l’énergie que vous consommez et dont votre organisme a besoin pour fonctionner. Les scientifiques définissent les kilocalories comme étant la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré Celsius (°C) la température d’un litre d’eau. La teneur en calories d’un aliment nous renseigne sur l’énergie qu’il va vous fournir.
L’organisme brûle continuellement des calories afin d’assurer ses fonctions vitales telles que respirer, réfléchir, dormir, etc. mais aussi lors d’efforts physiques tels que la marche ou tout simplement se tenir debout. Il est important de combler vos besoins énergétiques tout au long de la journée avec des apports caloriques alimentaires ponctuels.
Comment savoir si je consomme trop ou pas assez de calories ?
L’énergie dont l’organisme a besoin dépend de plusieurs paramètres dont les principaux sont l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.
Lorsque vous ingérez une quantité d’aliments qui vous apporte autant d’énergie que vous en brûlez dans la journée, vous vous trouvez dans une situation d’équilibre. Vous maintenez alors l’homéostasie pondérale, c’est-à-dire que votre poids reste stable car toutes les calories absorbées ont été dépensées.
Dans la situation où l’apport calorique est supérieur à la dépense énergétique quotidienne, les nutriments absorbés en excès sont stockés dans le tissu adipeux sous forme graisses appelées triglycérides et responsables de la prise de poids.À l’inverse, dans le cas où les dépenses énergétiques dépassent l’apport en calories, vous vous trouvez en situation de déficit calorique qui mènera à une perte de poids.
Les calories de nos aliments
Une calorie est une unité de mesure d’énergie. Tous les aliments ne contiennent pas le même nombre de calories. Cette différence de valeur énergétique des aliments s’explique par leur composition variable en macronutriments qui se répartit entre les glucides, les lipides et les protéines. Chacun de ces macronutriments apporte :
• Glucides : 4 kcal par gramme
• Lipides : 9 kcal par gramme
• Protéines : 4 kcal par gramme
1. Les glucides
Trop familièrement appelés “sucres”, les glucides constituent une source importante d’énergie facilement utilisable par votre corps. Ils sont les carburants essentiels à votre organisme.
Il existe deux types de glucides :
• Les glucides simples (sucre, miel, sirop, bonbons, sodas, fruits…) qui sont une source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme ;
• Les glucides complexes (produits céréaliers complets, légumineuses, légumes…), composés d’une longue chaîne de sous-unités dont l’organisme doit casser et séparer les maillons pour pouvoir les utiliser. Ce processus ralentit la digestion et ralentit leur assimilation, limitant ainsi les pics de glycémie.
2. Les protéines
Présentes dans chaque cellule de notre corps, elles jouent un rôle capital dans votre croissance, la construction et le renouvellement de vos muscles, de vos phanères (cheveux, poils et ongles), de vos os et de votre peau. Les protéines sont des macromolécules composées d’unités appelées acides aminés qui sont séparés lors de la digestion. Il existe en tout 20 acides aminés dont 9 sont qualifiés d’essentiels. Ces derniers ne peuvent être synthétisés par l’organisme ; ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Il existe deux sources de protéines : les protéines animales (viandes, poissons, œufs, laitages…) et les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja…). À la différence des protéines animales qui contiennent tous les acides aminés en grande quantité, les protéines végétales peuvent être déficientes en certains acides aminés essentiels.
3. Les lipides
Communément appelés “graisses”, les lipides sont tout aussi importants que les autres nutriments car, en plus d’être de très bonnes sources d’énergie, ils entrent dans la composition d’éléments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. L’énergie fournie par les lipides est stockée dans votre corps sous forme de triglycérides qui peuvent être utiles lors d’un effort d’endurance.
Il existe différents types d’acides gras au sein de la famille des lipides :
• Les acides gras saturés (beurre, crème, huile de palme, noix de coco, chocolat…) sont à consommer avec modération car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol chez les personnes prédisposées.
• Les acides gras mono-insaturés (graines oléagineuses, huile d’olive, avocat…), aussi connus sous le nom d’oméga-9, sont considérés comme de bons lipides car diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.
• Les acides gras poly-insaturés, aussi appelés oméga-3 (poissons gras, noix, graines de chanvre, graines de lin, amandes…) et oméga-6 (graines de tournesol, noix, noix de cajou…) sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire à condition qu’ils respectent un ratio oméga-3/oméga-6 de ¼.
La thermogenèse post-prandiale
La digestion des aliments coûte de l’énergie et “brûle” des calories, ce qui dégage de la chaleur : c’est la thermogénèse.
Ce procédé peut entrainer une augmentation du métabolisme de 10 % à 20 % pendant les quelques heures suivant le repas.
Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des protéines et des glucides complexes. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides, par exemple, qui sont simples de structure et stockés presque tels quels.
À titre indicatif, lorsque vous mangez des protéines, 18 à 25 % des calories consommées sont utilisées pour leur digestion ; pour les glucides, c’est 4 à 7 %, et pour les lipides, 2 à 4 %.
Toutes les calories ne se valent pas !
“Si je mange 200 calories de chocolat, c’est la même chose que manger 200 calories de brocoli ?” Vous obtiendrez la même quantité d’énergie que vous consommiez 200 calories de brocoli ou 200 calories de chocolat. Cependant, cette énergie étant apportée par des nutriments différents, les valeurs nutritionnelles ne seront pas les mêmes et vous n’en tirerez pas les mêmes bénéfices. Le chocolat apporte plus de sucre, de lipides et a un indice glycémique élevé qui génèrera de l’énergie sur une courte durée peu après son absorption mais ne vous procurera pas une sensation de satiété durable. À l’inverse, le brocoli apportera plus de glucides complexes et de fibres, réduisant ainsi la vitesse d’absorption de ces nutriments et procurera donc une sensation de satiété qui durera plus longtemps. Ce n’est pas pour autant que vous devez arrêter de manger du chocolat et consommer uniquement du brocoli. Cependant, concernant votre besoin calorique journalier, il faut être conscient de cette différence afin d’adopter une alimentation équilibrée, saine et variée pour fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Il ne faut pas uniquement se fier à l’apport énergétique (calories) des aliments mais tenir compte également de leur composition nutritionnelle.
Que vous cherchiez à maigrir, à retrouver votre poids idéal de forme, à prendre du poids, à développer votre masse musculaire ou à maintenir votre poids, il est important d’être conscient de la valeur calorique mais aussi de la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez. Il est important de concevoir l’alimentation dans sa globalité et de privilégier les aliments ayant le plus d’intérêt selon l’objectif poursuivi (perte de poids, gain de masse musculaire, équilibre glycémique, etc.).
