Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Les glucides

Les glucides sont plus communément appelés sucres. Ils servent de “carburant” à l’organisme, leur rôle principal étant d’apporter de l’énergie, c’est-à-dire des calories, aux cellules de tout notre corps.

Les glucides sont basiquement classés en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes. Les premiers ont généralement une saveur sucrée ; on les retrouve dans le sucre de table (saccharose), les fruits (fructose), le lait (lactose), le miel (glucose et fructose), ou encore les biscuits et friandises dans lesquels du sucre sous différentes formes est souvent ajouté. Les glucides complexes ont eux souvent une saveur non sucrée ; on les trouve essentiellement sous forme d’amidon dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…).

On entend encore souvent dire que les glucides simples sont des “sucres rapides”, et les glucides complexes des “sucres lents”. Ce n’est malheureusement pas si simple ! C’est justement la notion d’index glycémique (IG) qui va permettre de savoir si un sucre est lent ou rapide.

À quoi correspond exactement l’index glycémique ?

Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de la glycémie (taux de sucre ou glucose dans le sang) dans les 30 minutes suivant leur ingestion. L’amplitude de ce pic est plus ou moins grande et elle ne dépend pas de la structure simple ou complexe des glucides mais de l’index glycémique.

L’index glycémique permet donc de comparer l’effet des aliments sur l’augmentation de la glycémie. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et massivement après absorption. La courbe d’évolution de la glycémie, différente pour chaque aliment en fonction de son index glycémique, est comparée à celle d’aliments référents que sont le glucose ou le pain blanc, et qui ont tous deux un index glycémique de 100.

Pourquoi est-il important de connaître l’index glycémique des aliments ?

En cas d’apport important en glucides, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone dite hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle a pour rôle d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’augmentation de la glycémie sera importante, et plus il faudra d’insuline pour l’abaisser. Pour débarrasser le sang de l’excès de glucose et ramener la glycémie a une valeur normale (autour de 0,8 à 1 gramme par litre de sang), l’insuline permet sa transformation et son stockage sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles, ou bien sous forme de graisse dans le tissu adipeux, pour être utilisé plus tard comme source d’énergie par tous les organes.Ainsi, le fait de consommer une grande quantité d’aliments riches en glucides à index glycémique élevé (biscuits, pain blanc, biscottes, etc.) a plusieurs conséquences problématiques. En effet, si les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées et vite saturées, celle du stockage des graisses est pratiquement illimité. Une consommation trop importante d’aliments à index glycémique élevé favorise donc la prise de poids, pouvant conduite à terme au surpoids voire à l’obésité.

De plus, consommer des aliments à index glycémique bas permet d’être rassasié plus longtemps. En effet, l’augmentation brutale de la glycémie induite par l’ingestion d’aliments à index glycémique élevé est rapidement suivie d’une sécrétion souvent excessive d’insuline. S’ensuit une chute de la glycémie tout aussi brutale, souvent accompagnée d’une hypoglycémie réactionnelle. Voici la raison pour laquelle des envies de sucre et des fringales peuvent se manifester seulement deux ou trois heures après un repas composé d’une pizza ou d’un hamburger-frites.

L’index glycémique des aliments

Vous souhaitez connaître l’index glycémique d’un aliment ? De nombreux tableaux classant les aliments en trois classes – IG faible (< 39), IG moyen (40 à 59) et IG élevé (> 60) – sont disponibles sur internet. Par exemple : https://www.elveapharma.com/wp-content/uploads/2017/02/indices-glycemiques.pdf.

Attention aux confusions !

L’Index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment.

La pastèque contient 7,5 grammes de glucides pour 100 grammes mais son index glycémique est de 72. Inversement, les abricots secs contiennent 39 grammes de glucides pour 100 grammes mais leur index glycémique est de 35.

Index glycémique bas ne veut pas dire apport calorique bas.

Il n’y a pas de lien entre index glycémique et apport calorique. Ainsi, une orange a un index glycémique de 33 et le chocolat de 29 ; mais l’apport calorique du chocolat pour une même quantité de produit est 10 fois plus élevé ! L’index glycémique du chocolat est bas car il est riche en lipides qui ralentissent le passage du sucre dans le sang.

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