Le sel : ami ou ennemi ?
Le sodium est un élément minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, nos besoins quotidiens variant selon notre âge, notre poids, notre niveau d’activité physique et notre état de santé. Le sel constitue notre source principale de sodium, un gramme de sel contenant environ 400 mg de sodium. Un apport trop faible impose aux reins et aux systèmes neuroendocriniens de régulation de fonctionner dans des conditions extrêmes pour en récupérer un maximum. Il est donc indispensable de consommer du sel, dont les apports recommandés varient entre 5 à 8 g par jour. Si cette quantité peut sembler énorme à l’échelle de la salière, c’est sans compter sur les apports “cachés”, ceux dont nous n’avons pas forcément conscience et qui représentent pourtant environ 75 % de notre consommation totale de sel. En effet, de nombreux aliments courants en contiennent en grande quantité comme les condiments, les charcuteries, le pain et la plupart des autres préparations industrielles. Vous en absorbez donc forcément plus que vous ne pensez !
Sel et hypertension artérielle : des liaisons dangereuses
L’hypertension artérielle, une maladie répandue à prendre au sérieux…
En France, 14 millions de personnes souffrent actuellement d’hypertension artérielle. Cette pathologie cardiovasculaire, si elle n’est pas prise en charge, augmente considérablement les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Elle apparaît généralement avec l’âge, car les artères vieillissent, mais il existe des facteurs aggravants tels que la surcharge pondérale, le tabagisme, le diabète, l’excès de cholestérol… et une forte consommation de sel. C’est pour cette raison qu’il est conseillé aux patients hypertendus de réduire cette dernière afin de faire baisser la pression artérielle.
Comment le sel affecte-t-il la pression artérielle ?
Le sel attire l’eau. Lorsqu’on consomme beaucoup de sel, celui-ci se retrouve en concentration importante dans le sang et tend à provoquer une perte d’eau dans les cellules et les tissus : l’eau sort des tissus pour se déverser dans le sang, augmentant ainsi le volume sanguin et donc la pression sanguine.
La réduction des apports en sel est-elle vraiment efficace pour réduire la pression artérielle ?
Les millimètres de mercure (mmHg) sont l’unité utilisée pour mesurer la pression artérielle. On parle d’hypertension artérielle lorsque celle-ci est supérieure ou égale à 140/90 mmHg, la première mesure étant la pression systolique (la pression dans les vaisseaux lorsque le cœur se contracte), la seconde la pression diastolique (lors du relâchement). L’augmentation de la consommation de sel contribue à l’élévation de la pression artérielle avec une relation bien définie : au-dessus de 12 g de sel par jour, chaque gramme supplémentaire fait monter la pression artérielle systolique de 1 mmHg.
On sait qu’en réduisant sa consommation de sel, on parvient à faire baisser significativement la pression artérielle. Une méta-analyse de 34 essais randomisés, représentant au total plus de 3200 personnes âgées de 22 à 73 ans, a notamment démontré que cet effet était encore plus marqué chez les personnes hypertendues [1]. Les deux tiers des participants étaient atteints d’hypertension artérielle ; les autres avaient une pression artérielle normale. Comme la plupart des gens, ils consommaient en moyenne beaucoup plus de sel que recommandé, l’apport total avant l’étude étant compris entre 7,3 et 11,7 g par jour (soit l’équivalent de trois à cinq cuillères à café). Il leur a été demandé de réduire leur consommation de sel de 4,4 g par jour en moyenne, pendant un minimum de quatre semaines. Cette modification a surtout été bénéfique chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, leur pression artérielle systolique ayant diminué en moyenne de 5,39 mmHg et la pression artérielle diastolique de 2,82 mmHg, contre 2,42 et 1,00 mmHg respectivement chez les personnes ayant initialement une pression artérielle normale.
Il ne faut pour autant pas négliger les autres mesures hygiéno-diététiques essentielles à la régulation de la pression artérielle. La pratique d’une activité physique régulière en endurance (3 fois/semaine, 20 minutes par jour) entraine une diminution de la pression artérielle systolique de 3,9 mmHg [2], tandis qu’une perte de poids de seulement 5 kg permet à elle seule une diminution de 5,6 mmHg [3].
Références
- He FJ, et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ;346(7903):f1325
- Whelton ST, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136(7):493-503
- Aucott L, et al. Long-term weight loss from lifestyle intervention benefits blood pressure?: a systematic review. Hypertension. 2009;54(4):756-62
Comment réduire sa consommation de sel ?
Malgré les efforts consentis par certains industriels pour réduire le sel dans les aliments, pratiquement toute la communauté scientifique s’accorde sur le fait que la consommation actuelle de sel dans les sociétés occidentales est encore trop importante.
L’étude Nutrinet-Santé a révélé que les apports moyens en sel étaient de 8,4 g/j environ en France. C’est beaucoup plus élevé que la quantité recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), qui préconise de ne pas dépasser 5 g/j (soit l’équivalent d’une cuillerée à café). Les hommes consommeraient davantage de sel que les femmes (9,2 g/j contre 7,6 g/j).
L’OMS estime qu’en respectant cette recommandation, le nombre d’AVC et de maladies coronariennes diminuerait respectivement de 24 % et de 18 % dans le monde, et permettrait d’éviter chaque année 2,5 millions de décès.
C’est pourquoi en France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS), établi sous la conduite du ministère de la Santé, préconise parmi ses repères nutritionnels de limiter la consommation de sel.
Conseils pour la personne hypertendue
Tout excès est néfaste dans un sens comme dans l’autre. Il ne s’agit donc pas de diaboliser le sel, ni de suivre un régime “sans sel”.
Attention, les conseils suivants sont valables chez la personne hypertendue mais sans insuffisance cardiaque, un régime sans sel strict étant alors indispensable :
- Éviter de saler à table et remplacer le sel par d’autres condiments : des fines herbes, des épices, voire d’autres sels minéraux ne contenant pas de sodium comme le chlorure de potassium ;
- Modérer sa consommation de pain, de fromage (pas plus de deux fois par semaine) et de charcuterie (moins de deux fois par semaine), qui risquent par ailleurs de faire augmenter le taux sanguin de cholestérol et de triglycérides ;
- Éviter les bouillon-cubes et les condiments ultra-salés ;
- Limiter les aliments riches en sel caché, en particulier dans les plats ou aliments préparés comme les pizzas, les quiches, les burgers, les crevettes, les poissons fumés, les chips, les olives, les soupes préparées en briques (6,8 g de sel en moyenne par brique, soit 1,7 g pour une assiette de 250 ml), etc. ;
- Attention aux eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre (à privilégier : Perrier®, Vitteloise®, Salvetat®, San Pellegrino®) ;
- Favoriser les fruits et légumes, riches en potassium, en évitant ceux en conserve.
Il est difficile de réduire sa consommation de sel du jour au lendemain, les aliments pouvant paraitre trop fades. En fait, il est reconnu qu’il faut environ deux mois pour que le palais se “déshabitue” au sel. Mieux vaut donc y aller progressivement mais sûrement !
Notez bien que la réduction de la consommation de sel est complémentaire d’un programme de perte de poids et ne représente en aucun cas une alternative aux thérapeutiques médicamenteuses de l’hypertension.
Références
- He FJ, et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ;346(7903):f1325
- Whelton ST, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136(7):493-503
- Aucott L, et al. Long-term weight loss from lifestyle intervention benefits blood pressure?: a systematic review. Hypertension. 2009;54(4):756-62
- He FJ, et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ;346(7903):f1325
- Whelton ST, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136(7):493-503
- Aucott L, et al. Long-term weight loss from lifestyle intervention benefits blood pressure?: a systematic review. Hypertension. 2009;54(4):756-62
