Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite dans une petite structure de la taille d’un petit pois et située à la base du cerveau, la glande pinéale (ou épiphyse).
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien, ce cycle d’un peu plus de 24 heures auquel la plupart des fonctions de notre organisme sont soumises. La mélatonine est un messager essentiel de notre cerveau, avec pour fonction principale de préparer l’organisme au sommeil. C’est elle qui régule l’alternance du rythme veille-sommeil.
La mélatonine est produite à des niveaux très bas pendant la journée. Mais peu après la tombée de la nuit, c’est-à-dire dès que la luminosité baisse, la sécrétion de mélatonine augmente jusqu’à atteindre un taux dix fois plus élevé que pendant la journée, pour indiquer au cerveau qu’il est temps de passer ‘en mode sommeil’. Pour une personne qui présente une régulation circadienne ‘normale’, le taux de mélatonine augmente considérablement vers 21 h (ou environ 1 à 2 heures avant l’heure habituelle du coucher) pour atteindre son maximum entre 2 h et 4 h du matin. Il diminue ensuite progressivement durant la seconde moitié de la nuit et redevient minimal au moment où il serait temps de se lever.
La sécrétion de mélatonine peut-elle se dérégler ?
Nos rythmes de vie effrénés, avec des heures de coucher de plus en plus tardives et des levers de plus en plus tôt, l’usage intensif et prolongé des écrans… nos cycles veille/sommeil ne sont aujourd’hui plus du tout synchronisés avec les phases jour/nuit, ce qui perturbe notre horloge biologique.
La luminosité extérieure durant la soirée ou pendant la nuit peut bloquer la sécrétion de la mélatonine, qui n’intervient qu’en l’absence de lumière. En effet, la glande pinéale est reliée à la rétine, région de l’œil qui perçoit la lumière ambiante. Lorsque la rétine détecte une baisse de luminosité, un message est envoyé à la glande pinéale pour que celle-ci produise de la mélatonine. La mélatonine indique ainsi au cerveau que l’endormissement est proche et la température corporelle et le métabolisme énergétique de l’organisme diminuent pour favoriser le sommeil.
Lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système si bien orchestré est interrompu et la mélatonine n’est pas produite dans les heures précédant celle du coucher, ce qui peut entrainer des difficultés d’endormissement.
Au contraire, l’absence d’une stimulation lumineuse correcte au moment du lever peut maintenir la mélatonine à un taux trop élevé et compliquer le réveil. Il est donc important de s’exposer à la lumière (naturelle de préférence) dès le réveil et durant toute la matinée.
Comment faire concrètement pour éviter une perturbation de la sécrétion de mélatonine ?
Il est primordial de préserver une alternance correcte de la luminosité et de l’obscurité dans son environnement, et d’adopter des horaires de coucher/lever aussi réguliers que possible.
On peut aussi pallier le problème en se protégeant de la lumière en soirée, en atténuant par exemple l’intensité des luminaires qui nous entourent, en limitant l’utilisation des écrans ou en s’équipant de lunettes spéciales ‘anti-lumière bleue’ pour pianoter sur l’ordinateur, le smartphone ou la tablette.
Certaines situations peuvent toutefois être plus problématiques comme les voyages à travers différents fuseaux horaires ou les horaires de travail décalés et/ou irréguliers. La baisse de la vue entraine aussi parfois des difficultés à distinguer les différents degrés de luminosité, dans le cas d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge par exemple. Enfin, il faut noter que la sécrétion de mélatonine diminue physiologiquement avec l’âge.
La mélatonine en supplémentation, dans quel cas peut-on l’envisager ?
Bien que la mélatonine soit avant tout une substance naturelle, elle est aussi synthétisée en laboratoire pour fabriquer des médicaments et des compléments nutritionnels permettant de compenser une sécrétion trop faible ou décalée de l’hormone.
Médicament ou complément nutritionnel, tout est une question de dosage. Dosée à 2 mg, la mélatonine est un médicament, obligatoirement délivré sur ordonnance. Plus faiblement dosée, la mélatonine peut être consommée sous forme de complément nutritionnel, souvent en association avec des plantes ou autres ingrédients aux propriétés relaxantes ou sédatives, apportant une solution efficace et bien tolérée, sans accoutumance ni dépendance aux personnes rencontrant des troubles du sommeil.
La mélatonine est intéressante dans deux indications : pour atténuer le ‘jet lag’ ou arythmie circadienne à la suite d’un décalage horaire (en particulier lors de voyages à travers plus de cinq fuseaux horaires, vers l’Est) et ou pour lutter contre les insomnies ou difficultés d’endormissement dues à un retard de phase de sommeil, notamment à cause de mauvaises habitudes (coucher tardif, horaires décalés, usage des écrans…).
Attention cependant, la mélatonine n’est pas la solution miracle pour mieux dormir. Elle n’a par exemple pas d’intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou en cas de réveils nocturnes ou précoces dus à une dépression.
Confort Sommeil RNPC
Concentration maximale autorisée en mélatonine
Une seule gélule de Confort Sommeil RNPC contient 1,9 mg de mélatonine, quantité maximale autorisée en France dans les compléments nutritionnels. À prendre idéalement 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
Pas de sommeil sans relaxation
Si la mélatonine est devenue un ingrédient incontournable des formules sommeil, il est intéressant de la combiner avec des ingrédients reconnus pour leurs bienfaits sur la relaxation. Nous avons opté pour des extraits de plantes aux vertus apaisantes comme la lavande, le pavot de Californie ou le safran, ainsi que des molécules naturellement produites par l’organisme pour comme le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et le PEA (palmitoyléthanolamide).
